วิ่งอย่างไรให้ไขมันออกไปได้เยอะที่สุด

สวัสดีค่า กลับมาอีกครั้งกับบทความที่ห่างหายไปนาน วันนี้ขอนำเสนอ Heart rate zone โซนของคนอยากผอม

ก่อนที่จะรู้ว่าวิ่งโซนไหนแล้วจะลดไขมันได้ดีที่สุด พลอยขอแนะนำให้รู้จักคำ 2 คำนี้ก่อนนะคะ 1. Maximum Heart Rate คืออัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะรับได้ ซึ่งต้องคำนวณโดยการใช้สูตร ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ) ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ) เช่น แม่ค้าอายุ 30 ปี ใช้สูตรคำนวณออกมาได้ 188

2. Target Heart Rate เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่คนออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งตัวนี้นี่แหละจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคนค่ะ

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเรามีเป้าหมายแบบไหน และต้องออกกำลังกายให้มี Heart rate zone เท่าใด? มาอ่านด้านล่างกันค่ะ

Heart Rate zone อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าผู้ที่ออกกำลังกายมีความเหนื่อยระดับไหน

และเป็นตัวช่วยที่ทำให้เรารู้ว่าเราควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ระดับใด เพื่อให้เกิดผลลัพธ์กับตัวเองที่ดีที่สุด HR แบ่งออกเป็น 5 โซน ได้แก่

Zone 1 basic หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate เป็นโซนออกกำลังกายเพื่อให้สดชื่น กะปรี้กะเปร่า ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที การออกกำลังกายแบบพื้นฐานเบาๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเดินลู่ในฟิตเนสให้หัวใจได้ออกกำลังกายสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก zone 1 อาจยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

Zone 2 endurance training หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate เป็นโซน Burn Fat ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที โซนนี้ร่างกายจะนำพลังงานจากไขมันออกมาใช้ได้ดีที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลชัดมากโซนนี้เหงื่อจะออกเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่พูดได้ปกติ

Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate โซนเพิ่มความอึดให้ร่างกาย เช่น การวิ่งมินิมาราธอน ฮาฟมาราธอน หรือแม้กระทั่งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที นอกจากช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลางๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี

Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ maximum heart rate ซนเพิ่มศักยภาพของร่างกาย เช่น มินิมาราธอน 10 กิโลเมตรด้วยเวลาต่ำกว่า 60 นาที ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 2 – 10 นาที โซนนี้เป็นการออกกำลังที่มากขึ้นจนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ จะสังเกตว่าโซนนี้จะเหนื่อยหอบ พูดได้เป็นคำๆเท่านั้น

Zone 5 sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100 % ของ maximum heart rate โซนกลุ่มของนักกีฬาอาชีพหรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100 – 400 เมตร แต่สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงอาจทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ดังนั้นแนะนำปรึกษาแพทย์หรืออยู่ในความดูแลของครูฝึกอย่างใกล้ชิดนะคะ

หรือบางเว็บจะเรียกชื่อโซนไม่เหมือนกัน จำเป็นตัวเลขกันก็ได้ค่ะ

พอเห็นแบบนี้แล้วคนที่อยากลดไขมันควรจะจับ Heart Rate ให้อยู่ในโซน 2-3 พอนะคะ ถ้าหากมากกว่านั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายอื่นแล้ว เช่น แม่ค้ามี Maximum Heart Rate อยู่ที่ 188 อยากลดไขมัน ดังนั้นควรวิ่งและจับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ไม่เกิน 80% นั่นก็คือประมาณ 150 นั่นเองค่า ถ้าใครไปออกกำลังกายตามฟิตเนสเครื่องเล่นจะมีจับ Heart rate อยู่แล้ว แต่หากใครวิ่งสวนแนะนำว่าใส่นาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจช่วยได้เยอะค่ะ อย่างไรก็ตามหากลูกค้าท่านไหนไม่มีนาฬิกาจับอัตราการเต้น ใช้เทคนิคจับจากการวิ่งไปร้องเพลงไปก็ได้นะคะ หากร้องไม่ได้ แสดงว่าน่าจะเกินโซน 3 แล้ว

และ TIPS สำหรับคนที่รู้สึกว่าตัวเองมี HR ค่อนข้างสูงง่ายผิดปกติ ทำอะไรนิดๆหน่อยๆก็พุ่งเข้า Zone5 แล้ว เช่นปั่นจักรยานความเร็วเท่าเพื่อน HR เพื่อนยังอยู่แค่ Zone3 แต่เราทะลุ ZOne5 ไปไกลแล้ว จะบอกว่าอันตรายนะคะ แนะนำว่าควรปรับตัวโดยการวิ่งหรือปั่นจักรยานให้ HR ไม่เกิน Zone3ซัก 2-3 เดือนก่อน และควบคู่ไปกับการกินคาร์บที่ลดลงด้วยค่ะ

ตัวอย่างคนที่มี HR สูงง่ายผิดปกติจากกระทู้พันทิป

ยังไงหากชื่นชอบบทความกดแชร์เป็นกำลังใจให้กันด้วยนะคะ

ขอบคุณค่ะ