ฉีกหน้ากากทุเรียน ตกลงทานแล้วอ้วนหรือไม่?

วันก่อนได้มีโอกาสเขียนบทความเรื่องความหวานในผลไม้แต่ละตัว ว่าคนที่ไดเอทอยู่ควรเลือกทานชนิดไหนเพื่อไม่ให้น้ำตาลสูงไป (อ่านบทความได้ที่นี่ คลิก)

แต่ดูเหมือนว่าตัวที่มีคนถามถึงมากที่สุดในหมู่คนทานอาหานคลีน ก็คือ "ทุเรียน" เพราะส่วนใหญ่มักจะได้ยินว่ามันอ้วน น้ำตาลสูง ทานอาหารคลีนอยู่ทานทุเรียนไม่ได้หรอก วันนี้พลอยเลยจะมาฉีกหน้ากากทุเรียน เปิดค่าดัชนีน้ำตาลว่าตกลงแล้วมันกินได้ กินดีหรือเปล่า?

เริ่มต้นจากคำถามของทุกคน นั่นคือ กินทุเรียนแล้วทำให้อ้วนขึ้นแค่ไหน? ก็ต้องมาดูค่าพลังงานก่อน ว่าทุเรียน 100 กรัม (เนื้อล้วน) ประมาณ 2เม็ดขนาดกลาง

ให้พลังงานประมาณ 147 kcal ซึ่งพลังงานประมาณนี้อาจจะนึกไม่ออก ว่าเอ๊ะ แล้วมันอ้วนหรือไม่? พลอยเลยทำภาพเปรียบเทียบพลังงานจากอาหารหมวดต่างๆมาให้ดูนะคะ

ภาพแสดงให้เห็นถึงค่าพลังงานในอาหารชนิดต่างๆในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน

จะเห็นได้ว่า เฉพาะการได้รับพลังงานจากทุเรียนถือว่าให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์

แต่ก็จัดว่าสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น (ยกเว้นอโวคาโดน้ะจ้ะ 55) และมีความใกล้เคียงกับไข่ไก่และข้าวค่ะ

ดังนั้นการทานทุเรียนถ้ามากไปก็ทำให้อ้วนได้แน่นอน

ดังนั้นถ้าคิดจะทานทุเรียนแบบไม่ให้ร่างกายรู้สึกผิด เราควรลดอาหารที่ให้พลังงานสูงในส่วนอื่นลง หรือไม่ก็ต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น

แต่!! สิ่งที่ควรมองมากกว่าค่าพลังงานก็คือสารอาหารที่ได้รับจากทุเรียน

เรามาดูกันค่ะว่าทุเรียนให้สารอาหารอะไรบ้าง

ทุเรียน 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

สารอาหารในทุเรียน 100 กรัม

สารอาหารในทุเรียนสายพันธ์ุต่างๆ

จากภาพจะเห็นได้ว่าทุเรียนมีองค์ประกอบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่โดดเด่น

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ลดอาหารกลุ่มคาร์บ ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล มัน ลงค่ะ และนอกจาก carb fat protein แล้ว จะเห็นได้ว่าทุเรียนมีวิตามินซีค่อนข้างสูง โดยการทานทุเรียน 100 กรัม จะได้วิตามินซีประมาณ 33% ของการแนะนำปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน ซึ่งวิตามินซีจะช่วยในการต้านการติดเชื้อและออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งถือว่าเป็นข้อดีของทุเรียน

และมาถึงประเด็นสุดท้ายที่สำคัญ นั่นก็คือ

การกินทุเรียนทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดสูงจริงหรือไม่? ก่อนอื่นเราต้องมารู้จักการวัดค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า Glycemic Index กันก่อน (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) ค่า GIเป็นการจัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรต พวก ขนมปัง ข้าว ว่าทานไปแล้วมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ 1-2 ชั่วโมง (ใช้อ้างอิงที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตเท่าๆกันกับอาหารที่กินคือ 50 กรัม) โดยอาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า ส่วนอาหารที่มี GI ต่ำก็จะถูกดูดซึมกลายเป็นน้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้ากว่า

การแสดงค่า GI เทียบเต็ม 100 ค่า < 55 = GI ต่ำ ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง ค่า 70-100 = GI สูง

และจากการค้นข้อมูลค่า GI ของทุเรียนพบว่า เมื่อปี พ.ศ. 2551 วารสารโภชนาการคลินิกของเอเชียแปซิฟิก ได้ตีพิมพ์ผลกานวิจัยในหัวข้อ Glycemic Index of common Malyasian fruits โดย S Daniel Robert และคณะ โดยสนใจหาค่าดัชนีน้ำตาลของผลไม้พื้นฐานในมาเลเซีย 4 ชนิด เพื่อเปรียบเทียบกับกลูโคส อันได้แก่ สับปะโรด แตงโม มะละกอ และทุเรียน

จากกราฟพบว่าทุเรียนมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดขึ้นช้าที่สุดในครึ่งชั่วโมงแรก ส่งผลให้ทุเรียนมีค่า GI ต่ำสุดเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น

ซึ่งต้องถือเป็นการฉีกหน้ากากและพลิกความเชื่อใหม่ว่ามีทุเรียนมีน้ำตาลสูงมาก ไม่เป็นเรื่องจริง

ซึ่งจากการศึกษาในทางวิทยศาสตร์ยังเกิดข้อถกเถียงกันในเรื่องค่า GI เพราะถ้าตามทฤษฎีแล้วการทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำยิ่งดี แต่ยังมีหลายปัจจัยที่ทำให้ยังไม่ฟันธง เช่น - อาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น (อ้าวว ทำไมมันต่ำเหมือนกันหละนั่น) - ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่า GI ยิ่งสูงขึ้น - อาหารบางชนิด เช่น แครอทแม้จะมีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้ แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว

สรุปคือการรับประทานทุเรียน 1-3 พู ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นแบบที่เข้าใจกันผิดๆขนาดนั้น

แนะนำว่าถ้าอยากจัดทุเรียนจริงๆ อาจจะงดข้าวและแป้งเพื่อชดเชยกันได้ค่ะ

แต่ที่ดีที่สุดคือทานให้พอดี ไม่มากจนเกินไป

ส่วนการดูค่า GI ถือเป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์สำหรับคนยุคใหม่ที่รักสุขภาพและทานอาหารคลีนเป็นประจำ แต่ก็ไม่ควรยึดเป็นวิธีเดียวที่ใช้ตัดสินการเลือกอาหาร วิธีดีที่สุดก็คือยึดหลักแผนการกินอาหารคลีนที่ดีและออกกำลังกายตลอดโปรแกรมค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจากหลายสำนักมา ณ ที่นี้ด้วยนะคะ

https://docs.google.com/document/d/1bKD52UazfWIsZPkrUTetKmSiI3nhmJoxvj-fRzK5YEQ/edit

http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17/1/35.pdf