โซเดียม ภัยเงียบของทุกคน

ห่างหายจากการเขียนบทความไปนาน วันนี้กลับมาพร้อมกับบทความเกี่ยวกับโซเดียม ภัยเงียบของทุกคน

ก่อนอื่นต้องกล่าวก่อนว่าโซเดียมคือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก

ดังนั้นร่างกายของเราจึงห้ามขาดโซเดียม แต่ควรลดลงมาให้เหมาะสมกับความต้องการค่ะ

ทำไมถึงต้องควบคุมโซเดียม? เพราะงานวิจัยพบว่าคนไทยรับประทานโซเดียมมากถึง 7,000 มก./วัน ซึ่งเกินกว่าที่กระทรวงสาธาณสุขไทยกำหนดไว้ไปมาก (กำหนดไว้แค่ 2,300 มก/วัน) และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่า 10 ล้านคน คิดเป็นประมาณ 1 ใน 6 ของประชากรทั้งประเทศ และนอกจากโรคความดันโลหิตสูงที่เป็นโทษจากการรัปประทานโซเดียมมากไปแล้ว ยังมีข้อเสียอีกมากมายดังนี้ - การทานโซเดียมมากเกินไปทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เนื่องจากไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกนอกร่างกายจะต้องทำงานหนักเมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง และเมื่อต้องทำงานหนักเป็นประจำไตก็จะเสื่อมเร็วขึ้น - การทานโซเดียมมากเกินไป ทำให้ร่างกายของคนเราดื่มน้ำเยอะขึ้น และนั่นทำใหเเกิดภาวะบวมน้ำ - เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและตามมาด้วยความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องมาจากการที่ร่างกายได้รับโซเดียมจะไปเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เกิดความดันโลหิตที่สูงขึ้นและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น

ควบคุมโซเดียมอย่างไร? กระทรวงสาธารณสุขไทย แนะนำให้รับโซเดียมเข้าร่างกายไม่เกิน 2,300 มก. หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา/วัน แต่ถ้าเป็นโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง ไม่ควรเกิน 2,000 มก./วัน ซึ่งทางอาหารคลีนของ under360 foodbox เราควบคุมโซเดียมให้กล่องนึงไม่เกิน 500 มก./กล่อง เพื่อสุขภาพที่ดีและโซเดียมไม่มากเกินไปค่ะ แต่นอกจากการทานอาหารคลีนแล้วในชีวิตประจำวันก็สามารถทำได้ โดยการปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารตามนี้ค่ะ - ทานผักสดผลไม้เป็นประจำ

- หากปรุงอาหารเอง ไม่ควรเติมเกลือมากกว่า 1 ช้อนชา/วัน รวมถึงไม่ใส่ผงฟู ด้วยค่ะ - ทานอาหารที่มีโปแตสเซียม พบมากในผักและผลไม้ เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว กล้วย ส้ม และนม เป็นต้น - ทานนม, โยเกิร์ตไม่มีไขมัน หรือไขมันต่ำ แทนชีส - ทานอาหารสดให้บ่อยกว่า อาหารที่ปรุงหลายขั้นตอน เช่น พิซซ่า เบคอน หรือฮอทดอก - อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ เลือกที่มีโซเดียมต่ำ - ชิมอาหารก่อนปรุงรสเพิ่ม ลดการเติมเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรสต่างๆ - หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ทำสำเร็จ เช่น อาหารกระป๋อง และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป - ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ แทนเครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำผลไม้กล่อง - งดทานขนมถุง เพราะขนมถุงมักใส่เกลือเยอะเป็นพิเศษเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาให้นานยิ่งขึ้นซึ่งมีโซเดียมสูงมาก

ตัวอย่างของอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงมาก

เบอร์เกอร์ 1 ชิ้นก็เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้วค่ะ

หรือแม้แต่อาหารยอดฮิตของคนไทย ก็โซเดียมสูงเกินไปสำหรับ 1 มื้อค่ะ

รวมถึงของแซ่บๆ อย่างส้มตำก็โซเดียมสูงปรี๊ดค่ะ นานๆกินทีนะคะ

หรือถ้าพักกลางวันแถวออฟฟิศ กินอาหารตามสั่งก็อย่าลืมเน้นแม่ค้าให้ลดเค็มลงมาค่ะ

รู้แบบนี้แล้วเรามาทานอาหารแบบคุมโซเดียมกันบ้างดีกว่านะคะ เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้มากกว่าที่คิดไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ 10 เปอร์เซ็นต์ ลดปัญหาหลอดเลือดอุดตันลง 13 เปอร์เซ็นต์ ยืดอายุไตและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคร้ายอื่นๆค่ะ :)

หากบทความถูกใจหรือมีประโยชน์รบกวนฝากแชร์ให้คนรอบข้างด้วยนะคะ :D

พูดคุยสอบถามเพิ่มเติมได้ทางแฟนเพจค่า