อยากลดน้ำหนักถูกวิธีต้องเริ่มยังไง

ช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรงแซงทุกโค้ง ไหนจะคลิปออกกำลังกาย ไหนจะโพสรูปแชร์อาหารคลีน พลอยเลยเชื่อว่าเพื่อนๆหลายๆคนก็อยากที่จะลดความอ้วน อวดหุ่นสวยกันบ้าง แต่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักต้องทำยังไง ยิ่งเสิชยิ่งงง ยิ่งซับซ้อนมากกว่าที่จะเข้าใจ สุดท้ายก็ล้มเลิก...!

จะบอกว่าอย่าพึ่งท้อและล้มเลิกกันนะคะ วันนี้พลอยมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องค่ะ

อาจจะยาวหน่อย ค่อยๆอ่านและทำความเข้าใจวันละนิด ผอมแบบสุขภาพดีชัวร์ 1. คำนวน ชั่งน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการหาค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายกันก่อนเลยว่า สรุปแล้ว เราอ้วนจริงไหม? ลิ้งค์คำนวณ >> click

พอคำนวณออกมาแล้ว มาดูค่าตามนี้เลยค่ะ ผอมเกินไป = <18.5 ปกติ = 18.5–24.9 อวบๆ จั้มมั่ม = 25–29.9 อ้วน = BMI 30 หรือมากกว่า ใครเลยเกณฑ์ปกติมาแล้ว มาลดน้ำหนักกันซักหน่อยค่า

จากนั้นมาคำนวณดูว่าเราใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ เพื่อที่จะได้นำมาคำนวณแคลลอรี่ในการทานอาหารต่อไปได้ ส่วนใหญ่ผู้ชายจะใช้พลังงานเฉลี่ย 2,000kcal ผู้หญิงประมาณ 1,500kcal หากจะคำนวณเป๊ะๆ ตามนี้เลย

1.1 หาค่า BMR ค่า BMR คือค่า การใช้พลังงานขั้นต่ำของร่างกายคนเราในแต่ละวัน โดยยังไม่นับพลังงานจากการเดิน ยืน นั่ง นอน ออกกำลังกาย เป็นค่าพลังงานการทำงานในอวัยวะร่างกายเท่านั้น หรือสรุปง่ายๆว่า เป็นค่าพลังงานขั้นต่ำที่ไม่ควรทานต่ำกว่านี้เด็ดขาด เพราะถ้าต่ำกว่าค่านี้ จะกลายเป็นอดอาหาร ลดน้ำหนักได้แค่ปุปปับ สุดท้ายก็จะโยโย่อีก ใครสงสัยว่าอดอาหารไม่ดียังไง พลอยเคยเขียนบทความไว้คลิกได้เลยค่ะ

ขั้นตอนนี้เรามาคำนวณค่า BMR กันค่า click

ยกตัวอย่างเช่น ผญอายุ 25 ปี สูง160cm หนัก 50kg คำนวณค่า BMR ได้ 1,312 แปลว่าวันๆนึงร่างกายจะเผาผลาญขั้นต่ำที่ 1,300 กิโลแคลลอรี่ ไม่ควรทานน้อยกว่าแคลลอรี่นี้ค่ะ

1.2 หาค่า TDEE ค่า TDEE คล้ายกับค่า BMR แต่เพิ่มค่าการเผาผลาญขึ้นจากการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันเข้ามาด้วย ลิงค์คำนวณค่า TDEE click

ยกตัวอย่างเช่น ผญอายุ 25 ปี สูง160cm หนัก 50kg ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ได้ค่า TDEE ที่ 1,930 กิโลแคลลอรี่ แปลว่าถ้ามีกิจวัตรประจำวันเช่นนี้ร่างกายจะเผาผลาญที่ 1,900 กิโลแคลลอรี่ห้ามทานมากกว่าแคลลอรี่นี้

สรุป หาค่า BMR และ TDEE ออกมาให้ได้ก่อน

และในหนึ่งวันไม่ควรทานอาหารต่ำกว่าค่า BMR ของตนเอง

2. ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโล พอได้ค่าการเผาผลาญจากข้อ 1 มาแล้ว เราก็สามารถมาคำนวณได้ว่าเราจะลดการรับพลังงานจากอาหารให้เหลือวันละเท่าไหร่เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ต้องการ ในระยะเวลาที่ไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งระยะเวลาในการลดน้ำหนักไม่ควรน้อยกว่า 30 วัน โดยเฉลี่ยลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีจะอยู่ที่ 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเกิดจากแคลลอรี่ที่หายไป 7,700kcal ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนัก 1 เดือนจาก 50kg เหลือ 48kg แสดงว่าแคลลอรี่ต้องหายไป 15,400kcal แปลว่าต้องลดแคลลอรี่ลงวันละ 15,400/30 = 500kcal

ยกตัวอย่างเดิม ผญอายุ 25 ปี สูง160cm หนัก 50kg ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

ค่า BMR 1,300kcal ค่า TDEE 1,900kcal ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนัก 1 เดือนจาก 50kg เหลือ 48kg แสดงว่าแคลลอรี่ต้องหายไป 15,400kcalแปลว่าต้องลดแคลลอรี่ลงวันละ 15,400/30 = 500kcal

3. จัดโปรแกรมการทานอาหาร การลดน้ำหนักได้นั้นต้องปรับเรื่องการกิน 70% ออกกำลังกาย 30% และควรทานอาหารตรงเวลา แบ่งเป็น ทานข้าวเช้าก่อน 9.00 น ข้าวเที่ยง 12.00 - 13.00 น ข้าวเย็น 18.00 - 19.00 น หรือใครนอนดึก ทานอย่างต่ำก่อนนอน 2 ชั่วโมง

และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ของทอด ของหวาน ของมัน เช่น น้ำอัดลม ชาเขียวโออิชิ ไอติม กล้วยแขก ขนมปังหมูหยอง หรือถ้าทำอาหารทานเองก็ควรงดใช้น้ำมัน

และควรทานอาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ข้าวแป้งไม่ขัดสี เมนูที่แนะนำได้แก่ เสต็กอกไก่มันบด(ไร้เนย ไรน้ำมัน) สลัดผักอกไก่ย่าง(ไร้น้ำมัน) ข้าวหมูอบ(ไร้มัน) เป็นต้น

แต่สิ่งสำคัญที่อยากแนะนำทุกคนเลยคือ อย่าเครียด อย่าไปกังวลกับแคลลอรี่หรือตัวเลขมากเกินไป มี cheat meal หรือ ขนมตามใจปากบ้างเล็กน้อย เพื่อลดความเครียดลง หรือสาวๆติดขนมจุบจิบก็แนะนำไปเลือกหยิบจากร้านสุขภาพต่างๆได้เลย มีหลายตัวเลยที่คลีนและมีแต่สิ่งดีดีเข้าร่างกาย

4.จัดตารางออกกำลังกาย ผู้ที่ลดน้ำหนักเริ่มต้นคงไม่พ้นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เพราะคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก คาริดิโอที่แนะนำ ได้แก่ การวื่ง (จะลู่หรือสวนก็ได้) เป็นเวลา 20-30 นาที เริ่มจากสัปดาห์ละ 2 วันก่อน หากร่างกายชิน ให้เพิ่มเป็นอาทิตย์ละ 4 วัน แต่หากใครอยากคาร์ดิโออยู่บ้านแนะนำออกตามคลิปนี้ได้เลยจ้า https://www.youtube.com/watch?v=qWy_aOlB45Y

พอคาร์ดิโอชนชินแล้ว ต่อจากนี้แนะนำให้เริ่มเล่นเวท ซึ่งเวทนั้นมีหลายท่ามากมาย อาจจะต้องสลับท่าไปในแต่ละวันค่ะ

ยกตัวอย่างการเวทด้วยวิธีการ body weight ไม่ต้องมีอปุกรณ์ เช่นท่า Squat เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ก้นงอนงาม

*ไม่แนะนำสำหรับผู้มีน้ำหนักตัวมากหรือมีปัญหาหัวเข่า*

เมื่อทำตามที่กล่าวไปแล้ว แรกๆจะรู้สึกเหนื่อยและท้อมาก เพราะไม่เคยออกกำลังกายและทานแบบนี้มาก่อน แต่อย่างที่บอกคือไม่อยากให้เครียด ลองหันมาทานอาหารคลีนสม่ำเสมอ แต่มีมื้อที่ตามใจปากบ้าง ออกกำลังกายให้เป็นประจำเพื่อเผาผลาญพลังงาน จากนั้นน้ำหนักจะลดอย่างช้าๆ ร่างกายเริ่มเผาผลาญได้ดีขึ้น สัดส่วนเล็กลง ไม่อยากโฟกัสกับที่น้ำหนักมาก เพราะคิดว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือ สุขภาพแข็งแรงไม่เจ็บป่วยนั่นเองค่า