ประโยชน์ของปลากระพง: อาหารทะเลสุดคุ้มค่าที่ควรมีในครัวของคุณ

chutichawannan
24 เม.ย.
ยาว 1 นาที

อัปเดตเมื่อ 29 เม.ย.

ใครที่กำลังมองหาอาหารที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ ปลากระพงน่าจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด! ปลากระพงไม่เพียงแค่รสชาติดี แต่ยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่จะทำให้คุณอยากเพิ่มมันเข้าไปในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ วันนี้เรามาทำความรู้จักกับปลากระพงและประโยชน์ต่างๆ ของมันกันให้มากขึ้นกันดีกว่า!

ปลากระพงคืออะไร?

ปลากระพง หรือที่รู้จักในชื่อภาษาอังกฤษว่า Sea Bass เป็นปลาทะเลที่ได้รับความนิยมทั่วโลก ในประเทศไทย เรานิยมบริโภคปลากระพงขาว (Asian Sea Bass หรือ Barramundi) ซึ่งสามารถเลี้ยงได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม ปลากระพงมีเนื้อสีขาว รสชาติหวานกลมกล่อม เนื้อแน่น และมีก้างน้อย ทำให้เป็นที่ชื่นชอบของผู้บริโภคทุกเพศทุกวัย

คุณค่าทางโภชนาการของปลากระพง

ปลากระพง 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 97 แคลอรี่ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย ได้แก่:

โปรตีนคุณภาพสูง: ประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม
ไขมันดี: โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3
วิตามินบี12: จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
วิตามินดี: สำคัญสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก
แร่ธาตุสำคัญ: เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม

10 ประโยชน์หลักของปลากระพงต่อสุขภาพ

1. บำรุงสมองและระบบประสาท

ด้วยปริมาณโอเมก้า-3 ที่สูง ปลากระพงช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะ DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองของเด็ก และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองในผู้สูงอายุ การรับประทานปลากระพงเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้

2. ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลากระพงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในเลือด ขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. ควบคุมน้ำหนักได้ดี

ปลากระพงมีแคลอรี่ต่ำแต่โปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยควบคุมความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักอีกด้วย

4. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีและซีลีเนียมในปลากระพงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นกองทัพสำคัญในการต่อสู้กับเชื้อโรค ส่วนวิตามินดีช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่ทำลายเชื้อแบคทีเรียและไวรัส

5. บำรุงผิวพรรณและชะลอวัย

โอเมก้า-3 และวิตามินอีในปลากระพงช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของริ้วรอย การรับประทานปลากระพงเป็นประจำจึงช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ ยืดหยุ่น และมีสุขภาพดี

6. ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

โปรตีนคุณภาพสูงในปลากระพงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ

7. ดีต่อสุขภาพกระดูก

ปลากระพงอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง การรับประทานปลากระพงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

8. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โปรตีนในปลากระพงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน นอกจากนี้ ไขมันดีในปลากระพงยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้เซลล์ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

9. บำรุงสายตา

DHA ในปลากระพงเป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา การรับประทานปลากระพงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก และอาการตาแห้ง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่ใช้สายตามาก

10. ช่วยลดอาการซึมเศร้า

งานวิจัยพบว่าการรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงอย่างปลากระพงอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ โอเมก้า-3 มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย

วิธีเลือกซื้อปลากระพงให้สดใหม่

การเลือกซื้อปลากระพงที่สดใหม่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและรสชาติอร่อย มีวิธีสังเกตง่ายๆ ดังนี้:

ตาปลา: ควรใสและนูน ไม่ขุ่นหรือบุ๋ม
เหงือกปลา: ควรมีสีแดงสด ไม่ซีดหรือเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
ผิวปลา: ควรเงาวาว มีเมือกบางๆ ไม่แห้งหรือมีรอยช้ำ
เนื้อปลา: เมื่อกดควรกลับคืนรูปได้เร็ว ไม่บุ๋มค้าง
กลิ่น: ควรมีกลิ่นทะเลอ่อนๆ ไม่มีกลิ่นเหม็นคาว

5 เมนูอร่อยจากปลากระพงที่ร้าน Under360

1. ยำปลากระพงพริกเผา

เมนูคลีนปลาทอดกรอบ คลุกน้ำยำพริกเผารสจัดจ้าน เปรี้ยว หวาน เผ็ด หอมอร่อย.

2. ปลากระพงผัดขึ้นฉ่าย

เมนูอาหารไทยที่นำเนื้อปลากระพงมาผัดกับขึ้นฉ่ายและเครื่องปรุงรส รสชาติเค็มนิด หอมกลิ่นขึ้นฉ่าย อร่อยกลมกล่อม

3. ข้าวปลากระพงผัดฉ่า

อาหารจานเดียวที่นำปลากระพงทอดกรอบมาผัดกับเครื่องผัดฉ่ารสจัดจ้าน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ

4. ข้าวปลากระพงทอด(ย่าง)น้ำปลา ยำมะม่วง

อาหารจานเดียวที่ประกอบด้วยข้าวสวย เสิร์ฟคู่ปลากระพงทอดหรือย่างราดน้ำปลา กินกับยำมะม่วงรสเปรี้ยวเผ็ดหวาน เพิ่มความจัดจ้าน

5. สปาเก็ตตี้ ปลากระพงอบเพสโต้

พาสต้าที่เสิร์ฟพร้อมปลากระพงอบ และซอสเพสโต้ที่ทำจากโหระพา กระเทียม พาร์มีซาน ถั่ว และน้ำมันมะกอก รสชาติเข้มข้น หอมสมุนไพร

การเก็บรักษาปลากระพงให้สดใหม่

เพื่อรักษาคุณประโยชน์และความสดใหม่ของปลากระพง ควรเก็บรักษาอย่างถูกวิธี:

ปลาสด: ควรล้างให้สะอาดและเก็บในตู้เย็นช่องธรรมดาที่อุณหภูมิ 0-4 องศาเซลเซียส โดยวางบนน้ำแข็งและใช้ภายใน 1-2 วัน
ปลาแช่แข็ง: ควรห่อด้วยพลาสติกแรปหรือถุงซิปล็อคให้แน่นเพื่อป้องกันอากาศเข้า และเก็บในช่องฟรีซที่อุณหภูมิ -18 องศาเซลเซียสขึ้นไป สามารถเก็บได้นาน 3-6 เดือน

ข้อควรระวังในการบริโภคปลากระพง

แม้ปลากระพงจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ:

ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลากระพง
ปลากระพงอาจมีสารปรอทปนเปื้อนได้ แต่โดยทั่วไปมีปริมาณต่ำกว่าปลาทะเลชนิดอื่น ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรจำกัดการบริโภคไม่เกิน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
ควรปรุงให้สุกอย่างทั่วถึงเพื่อฆ่าเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อนมากับปลา

ปลากระพงเป็นอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย ตั้งแต่การบำรุงสมองและหัวใจ ไปจนถึงการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ด้วยรสชาติที่อร่อย กลมกล่อม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ทำให้ปลากระพงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกครอบครัวที่ใส่ใจสุขภาพ

ลองเพิ่มปลากระพงในรายการอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ และสัมผัสถึงประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน!