ค้นหา

อาหารสุขภาพและอาหารคลีน: เคล็ดลับการกินดีเพื่อชีวิตที่ดีกว่า

chutichawannan
8 เม.ย.
ยาว 2 นาที

เริ่มต้นเส้นทางสู่การกินเพื่อสุขภาพที่ดี

สวัสดีเพื่อน ๆ ทุกคน! เคยรู้สึกไหมว่าทุกวันนี้เราได้ยินคำว่า "อาหารสุขภาพ" และ "อาหารคลีน" กันบ่อยมาก แต่จริง ๆ แล้วมันคืออะไรกันแน่? และทำไมเราถึงควรใส่ใจเรื่องนี้? บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ข้อแตกต่างระหว่างอาหารสุขภาพกับอาหารคลีน และวิธีที่จะเริ่มปรับเปลี่ยนการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นแบบง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้!

อาหารสุขภาพ VS อาหารคลีน: เหมือนหรือต่างกันอย่างไร?

หลายคนอาจสงสัยว่า อาหารสุขภาพกับอาหารคลีนนั้นเหมือนหรือต่างกันอย่างไร มาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่า

อาหารสุขภาพ (Healthy Food) คืออาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเน้นความสมดุลของสารอาหารครบ 5 หมู่ อาหารสุขภาพมุ่งเน้นที่คุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก

อาหารคลีน (Clean Food) มีแนวคิดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น โดยเน้นการบริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ปราศจากสารเคมี สารกันบูด หรือสารปรุงแต่งต่าง ๆ มักจะเป็นอาหารที่ปรุงสุกด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง แทนการทอดในน้ำมันมาก ๆ

แม้จะมีความแตกต่าง แต่ทั้งสองแนวคิดนี้มีเป้าหมายเดียวกัน คือ การส่งเสริมสุขภาพที่ดีของผู้บริโภคนั่นเอง!

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารสุขภาพและอาหารคลีน

การหันมาใส่ใจกับการกินอาหารสุขภาพและอาหารคลีนมีประโยชน์มากมาย ที่จะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น:

ช่วยควบคุมน้ำหนัก - อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่แคลอรี่ต่ำ ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นาน โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย - อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะให้พลังงานที่สม่ำเสมอ ไม่ทำให้รู้สึกหมดแรงเร็วหรือง่วงหลังมื้ออาหาร
ชะลอความเสื่อมของเซลล์ - สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ช่วยต่อสู้กับความเสื่อมของเซลล์ ทำให้ร่างกายและผิวพรรณดูอ่อนเยาว์
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน - วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารธรรมชาติช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ไม่เจ็บป่วยง่าย
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง - การรับประทานอาหารสุขภาพสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต - อาหารที่ดีส่งผลโดยตรงต่อสมองและฮอร์โมน ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

องค์ประกอบของอาหารสุขภาพและอาหารคลีนที่ควรรู้

เมื่อพูดถึงอาหารสุขภาพและอาหารคลีน มีองค์ประกอบสำคัญที่ควรคำนึงถึง ดังนี้:

1. แหล่งโปรตีนคุณภาพดี

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: อกไก่ เนื้อปลา เต้าหู้
พืชที่มีโปรตีนสูง: ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง เมล็ดพืชต่าง ๆ

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลเกรน
มันฝรั่ง มันเทศ มันม่วง: ให้พลังงานที่ค่อย ๆ ปล่อยออกมา ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันที

3. ไขมันดี

น้ำมันจากพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
อาโวคาโด: อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
ถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์

4. ผักและผลไม้สด

เน้นหลากสี เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน
ควรรับประทานผักให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานอาหาร

5. น้ำดื่มสะอาด

ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและแอลกอฮอล์

เมนูอาหารสุขภาพและอาหารคลีนง่าย ๆ ที่ทำเองได้ที่บ้าน

มาดูตัวอย่างเมนูอาหารสุขภาพและอาหารคลีนที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยาก และอร่อยด้วยกัน:

มื้อเช้า:

โยเกิร์ตกรีกกับเมล็ดเจียและผลไม้สด: อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และโพรไบโอติกส์
โอ๊ตมีลต้มกับนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง: ใส่ผลไม้ตามชอบและเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ไข่ตุ๋นกับผัก: ทำง่าย อิ่มนาน และได้โปรตีนคุณภาพดี

มื้อกลางวัน:

สลัดไก่ย่างกับควินัว: อุดมไปด้วยโปรตีนและธัญพืชที่มีประโยชน์
แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนไส้อกไก่และอะโวคาโด: ให้พลังงานและไขมันดี
ข้าวกล้องผัดกับผักรวมและเต้าหู้: อิ่มท้อง มีประโยชน์ และทำง่าย

มื้อเย็น:

ปลาย่างกับมันฝรั่งอบและผักย่าง: เมนูสมดุล ได้โปรตีน คาร์บ และผัก
สปาเก็ตตี้โฮลเกรนซอสมะเขือเทศใส่ผักรวม: ทางเลือกที่ดีกว่าพาสต้าแป้งขาว
สตูว์ผักกับถั่วและธัญพืช: อิ่มท้อง อุ่นสบาย และเต็มไปด้วยสารอาหาร

อาหารว่าง:

ผลไม้สด
ถั่วและเมล็ดพืชอบ (ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล)
แครกเกอร์โฮลเกรนกับฮัมมูส
สมูทตี้ผักและผลไม้

หรือหากลูกค้าไม่สะดวกทำอาหารให้ร้าน Under 360 ช่วยดูแลได้นะคะ <3

เมนูทั้งหมดของร้าน Under360

No1 บะหมี่ผักบะช่อเด้งอกไก่สุกี้
No2 เส้นหมี่หมูย่างน้ำยำ
No3 หมี่เตี๊ยวผัดพริกเผาฟองเต้าหู้ไก่ฉีก
No4 ข้าวสะโพกไก่ตุ๋นเกาลัด
No5 ต้มยำปลากระพง+ข้าว
No6 เส้นหมี่น้ำยาทูน่า(ไร้)กะทิอกไก่
No7 ข้าวแฮมเบิร์กราดซอสแกงกะหรี่
No8 ข้าวอบหน้าไก่กุนเชียง
No9 บะหมี่ผักหมูกระเทียม
No10 ปลากระพงอบเนยกระเทียม
No11 โอมุไรซ์ซอสเดมิกราส
No12 เส้นหมี่ก๋วยเตี๋ยวหลอดหมูสับทรงเครื่อง
No13 ข้าวผัดกิมจิอกไก่
No14 ข้าวอกไก่ผัดไข่มะเขือเทศสไตล์จีน
No15 ข้าวอกไก่ผัดต้มแซ่บ

เคล็ดลับการเริ่มต้นกินอาหารสุขภาพและอาหารคลีนสำหรับมือใหม่

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ เหล่านี้ จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างไม่ยากเย็น:

ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยน: ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมดในคราวเดียว ลองเริ่มจากการเพิ่มผักในมื้ออาหาร หรือเปลี่ยนของว่างจากขนมขบเคี้ยวเป็นผลไม้
วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: จัดเตรียมเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า และซื้อวัตถุดิบเตรียมไว้ จะช่วยให้คุณไม่หันไปพึ่งอาหารจานด่วนในวันที่เหนื่อย ๆ
เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า: สละเวลาสักวันในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารหลายมื้อไว้ล่วงหน้า เช่น วันอาทิตย์ ทำให้การกินอาหารสุขภาพเป็นเรื่องสะดวก
เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: เน้นการนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง แทนการทอดในน้ำมันมาก ๆ
อ่านฉลากโภชนาการ: หากต้องซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้อ่านส่วนประกอบและข้อมูลโภชนาการก่อนเสมอ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่ยาวเกินไปหรือมีชื่อที่อ่านไม่ออก
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: บางครั้งความรู้สึกหิวอาจเป็นเพียงสัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำ ลองดื่มน้ำก่อนทุกครั้งที่รู้สึกหิว
รับประทานอาหารอย่างมีสติ: กินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด และสังเกตความรู้สึกอิ่ม เพื่อไม่ให้กินเกินความต้องการของร่างกาย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารสุขภาพและอาหารคลีนที่ควรรู้

มีความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับอาหารสุขภาพและอาหารคลีนที่อาจทำให้คุณสับสนได้:

"อาหารสุขภาพต้องแพง" - ความจริงแล้ว การซื้อวัตถุดิบสดและทำอาหารเองที่บ้านมักจะประหยัดกว่าการซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือไปทานนอกบ้าน
"อาหารสุขภาพไม่อร่อย" - นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างมาก! อาหารสุขภาพสามารถปรุงให้อร่อยได้ด้วยการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือและน้ำตาล
"ต้องงดคาร์บทั้งหมด" - ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน เพียงแต่ควรเลือกคาร์บที่ดี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
"อาหารไขมันต่ำเท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพ" - ร่างกายต้องการไขมันดีเพื่อการทำงานที่เหมาะสม โดยเฉพาะสมองและระบบประสาท
"ต้องทานเสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี" - อาหารที่หลากหลายและสมดุลให้สารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการแล้ว

ทำอาหารสุขภาพให้เป็นเรื่องสนุกสำหรับทั้งครอบครัว

การปรับเปลี่ยนมาทานอาหารสุขภาพเป็นโอกาสดีที่จะสร้างกิจกรรมร่วมกันในครอบครัว:

ทำอาหารร่วมกัน: ชวนสมาชิกในครอบครัวมาช่วยกันเตรียมและปรุงอาหาร เด็ก ๆ จะสนุกและเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปในตัว
ปลูกผักสวนครัว: แม้จะเป็นพื้นที่เล็ก ๆ ก็สามารถปลูกผักสวนครัวง่าย ๆ เช่น โหระพา กะเพรา ต้นหอม ได้ ซึ่งนอกจากจะประหยัดแล้ว ยังได้ผักปลอดสารด้วย
จัดเมนูหมุนเวียน: ลองกำหนดธีมสำหรับแต่ละวัน เช่น "วันจันทร์ไร้เนื้อสัตว์" หรือ "วันพุธกับอาหารเม็กซิกัน" เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความสนุก
ทำของว่างสุขภาพด้วยกัน: สอนให้เด็ก ๆ รู้จักทำของว่างง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตบาร์โฮมเมด หรือโยเกิร์ตแช่แข็งใส่ผลไม้

เริ่มต้นวันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าในอนาคต

การหันมาใส่ใจกับอาหารที่เรารับประทานเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว การเริ่มต้นอาจไม่ง่าย แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าอย่างแน่นอน!

ลองปรับเปลี่ยนทีละเล็กละน้อย ไม่ต้องกดดันตัวเองมากเกินไป และอย่าลืมว่าบางครั้งการทานอาหารที่เราชอบ (แม้จะไม่ดีต่อสุขภาพสักเท่าไร) บ้างในบางโอกาสก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้ สมดุลและความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ! หรือถ้านึกไม่ออกให้ทางร้านเราดูแลได้นะคะที่ร้าน Under360 ได้ที่นี่เลย!